Du bist überaus motiviert in dein Training gestartet und quälst dich jetzt mit Muskelkater? Wir verraten dir Tipps, wie du Muskelkater schnell loswerden kannst und was hinter steckt.
Wir kennen es alle - das schmerzhafte und ziehende Gefühl an den unmöglichsten Körperstellen, meist nach dem Sport. Damit sich deine Muskeln bestmöglich regenerieren und du bald wieder durchstarten kannst, verraten wir dir hilfreiche Tipps, um den Muskelkater schnell loszuwerden.
Wie kann man einen Muskelkater schnell loswerden?
Um diese Frage zu beantworten hilft es zu wissen, wie ein Muskelkater entsteht. Muskelkater entsteht durch mikroskopische Schäden an den Muskelfasern, die durch ungewohnte oder intensive körperliche Aktivität verursacht werden. Die ungewohnten Bewegungsabläufe und der Druck auf die Muskeln beanspruchen die trainierten Körperbereiche extrem. Je nach Trainingsgrad, kann der Muskelkater weniger oder mehr ausfallen.
Wir verraten dir 6 wertvolle Tipps, die dir helfen, deinen Muskelkater schnell loszuwerden:
Dehnen: Leichte Dehnübungen lockern die beanspruchten Muskeln und fördern die Durchblutung. Gehe sanft vor und vermeide ruckartige Bewegungen.
Wärme: Ein warmes Bad oder eine warme Dusche hilft Wunder. Die Wärme und die sanfte Druckmassage des Wasserstrahls fördern die Durchblutung und sind eine Wohltat für Körper und Seele.
Kühlung: Auch Kühlung kann die Schmerzen der betroffenen Muskeln lindern und eventuelle Schwellungen reduzieren. Wickle eine Kühlpackung oder einen Eisbeutel in ein Handtuch und lege es für etwa 20 Minuten auf die schmerzende Stelle.
Bewegung: Ein Spaziergang oder sanftes Stretching löst die Steifheit der Muskeln und fördert die Regeneration. Warte mit dem intensiven Training bis der Muskelkater abgeklungen ist.
Flüssigkeit: Trinke ausreichend stilles Wasser, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Dies hilft bei der Ausscheidung von Stoffwechselabbauprodukten.
Massage: Eine sanfte Massage der betroffenen Muskeln fördert die Durchblutung und löst Verspannungen.
Auch eine Bürstenmassage kann helfen, Muskelkater zu lindern. Die sanfte Massage der Haut fördert die Durchblutung des Gewebes und hilft den Muskeln, sich zu regenerieren. Zusätzlich löst die sanfte Massage Verspannungen und lockert die Muskeln. Eine regelmäßige Bürstenmassage kann dazu beitragen, Muskelkater vorzubeugen. Dazu findest du im Folgenden unsere Tipps für eine wohltuende Bürstenmassage:
Sanft und vorsichtig
Kreisende Bewegungen
Danach ausreichend trinken
Gönne dir nach der ausgiebigen Massage eine halbe Stunde Erholung oder ein warmes Bad, um deinem Körper Zeit zu geben, die Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Unser Video zur Bürstenmassage hilft dir, die richtige Technik zu erlernen.
Wie lange dauert es bis ein Muskelkater weg ist?
Je nach Körper, Intensität des Muskelkaters und Behandlung unterscheidet sich die Dauer eines Muskelkaters erheblich. In der Regel sollten die Schmerzen nach 2 bis 3 Tagen besser werden oder ganz verschwunden sein. Bei untrainierten Personen und sehr intensivem Training kann der Muskelkater auch bis zu einer Woche anhalten.
Wichtig ist es, in dieser Zeit intensive körperliche Aktivitäten zu vermeiden, welche die Muskeln noch weiter belasten. Sanfte wohltuende Bewegungen und Wärme helfen den beanspruchten Körperregionen, sich zu erholen.
Warum hat man am zweiten Tag mehr Muskelkater?
"Morgen wird es schon besser sein" - diese tröstenden Worte treffen bei einem Muskelkater nur bedingt zu. Tatsächlich wird der Muskelkater am zweiten Tag nach dem Training von vielen Menschen als schlimmer empfunden als am Vortag. Das hat folgende Gründe:
Entzündungsreaktion
Ansammlung von Abfallprodukten
Maximale Schwellung
Verzögerter Schmerz
Da die Risse an den Muskelfasern einige Zeit brauchen, um sich zu entwickeln und die Schmerzsignale an das Gehirn zu senden, kann es zu einem verzögerten Schmerzempfinden kommen. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass der Muskelkater am zweiten Tag nach dem Training stärker empfunden wird.
Nur mit der Ruhe. Auch wenn sich ein Muskelkater sehr intensiv anfühlen kann, ist er ein normaler und vorübergehender Effekt, der von alleine abklingt.
Was sollte man bei Muskelkater essen?
Besonders während eines Muskelkaters ist ausgewogene Ernährung wichtig, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen. Folgende Lebensmittel wirken sich positiv auf den Heilungsprozess aus:
Proteine | Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark und Nüsse fördern die Reparatur der Muskelfasern. |
Antioxidantien | Beeren, dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. |
Kohlenhydrate | Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und Süßkartoffeln sind wichtige Energiequellen für die Muskeln und füllen die Glykogenspeicher wieder auf. |
Fette | Gute Fettquellen wie Avocado, Nüsse, Samen, fetter Fisch und Olivenöl liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend sind und den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern. |
Auch Gewürze wie Ingwer und Kurkuma tragen dazu bei, dem natürlichen Heilungsprozess etwas auf die Sprünge zu helfen. Ausreichend stilles Wasser ist das A und O zur gesunden Ernährung. So bist du bald wieder fit für das nächste Training. Wetten, dass der Muskelkater danach nur noch halb so schlimm ist?
Ist Muskelkater ein gutes oder schlechtes Zeichen?
Die Antwort auf die Frage, ob Muskelkater ein gutes oder schlechtes Zeichen ist, ist ein Mittelmaß dazwischen. Ein gewisses Maß an Muskelkater kann ein Zeichen für Muskelanpassung und Wachstum sein, was positiv ist. Jedoch ist Muskelkater nicht der definitive Indikator für Trainingserfolg; effektive Workouts können auch ohne Schmerzen erfolgen. Übermäßiger Muskelkater kann schädlich sein und auf Überbelastung hinweisen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und ein gesundes Maß zwischen Anstrengung und Erholung zu finden.
5 vorbeugende Tipps gegen Muskelkater
Vorsorge ist besser als Nachsorge. Um lästigen Muskelkater nach dem Training zu vermeiden, gibt es einige vorbeugende Maßnahmen, die du ergreifen kannst. Hier sind unsere 5 vorbeugenden Tipps gegen Muskelkater:
Aufwärmen: Aufwärmübungen fördern die Durchblutung und erhöhen die Flexibilität.
Progressives Training: Um die Muskeln an die neue Belastung zu gewöhnen, ist es ratsam, die Dauer und Intensität des Training langsam zu steigern.
Erholung: Gib deinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung, um Überlastung zu vermeiden.
Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um die Ausscheidung von Stoffwechselabbauprodukten zu fördern.
Ausgewogene Ernährung: Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffen beugen Muskelkater vor.
Höre auf deinen Körper und beachte deine Grenzen. Sport soll Spaß machen und nicht zur Belastungsprobe werden. Muskelkater ist am Anfang ganz normal und nichts Schlimmes. Lass es etwas ruhiger angehen und beachte unsere Tipps, dann wirst du den Muskelkater in kurzer Zeit los.