Wer kennt es nicht: Nach einem Tag am Bildschirm ist der Nacken verspannt. Wir zeigen dir Abhilfe und Prävention!
In unserer digitalen Zeit, wo wir mehr als den halben Tag vor dem Bildschirm verbringen, sind Nackenschmerzen und Rückenbeschwerden zu einer echten Volkskrankheit geworden. Kopfschmerzen und Störungen des vegetativen Nervensystems sind oft die Folgen. Das muss nicht sein! Wir zeigen dir mit unseren 5 Nacken Übungen den Weg zu einem entspannten Büro-Alltag.
Alles über Nackenverspannungen
Nackenverspannungen treten aufgrund der Anspannung oder Verhärtung der Nackenmuskulatur auf. Auslöser können einseitige Belastungen oder Fehlhaltung sein. Lange Bürotage oder der stundenlange Blick aufs Handy sind für unseren Nacken ein Graus. Nackenschmerzen, Blockaden an der Halswirbelsäule, Bewegungseinschränkung, Kopfschmerzen, Taubheitsgefühle sowie Schulter- und Rückenschmerzen sind einige der Symptome, die auf einen entspannten Nacken zurückzuführen sind.
Je nach Schweregrad der Verspannung, kann es sogar zu Müdigkeit und extremer Reizbarkeit kommen. Umso wichtiger ist es, kleine Übungen in unseren Alltag zu integrieren, welche die Verspannungen nicht nur lösen, sondern hartnäckigen Nackenverspannungen vorbeugen.
Was tun gegen Kopfschmerzen durch Nackenverspannung?
Kopfschmerzen, die durch Nackenverspannungen verursacht werden, äußern sich durch ein dumpfes Druckgefühl. Meist ist die Beweglichkeit des Nackens deutlich eingeschränkt. Meist treten sie morgens nach dem Aufstehen auf. Oftmals helfen keine Schmerzmittel bei dieser Art des Kopfschmerzes.
Nacken Übungen, Wärme und Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und progressive Muskelentspannung haben sich bewährt. Eine sanfte Nackenmassage mit einem Tropfen Pfefferminzöl kann wahre Wunder bewirken. Gezielte, regelmäßige Dehnübungen helfen, die Nackenmuskulatur zu kräftigen und hartnäckigen Entspannungen vorzubeugen.
Wenn du dran bleibst und regelmäßig Nacken Übungen machst, wirst du den Spannungskopfschmerz genauso schnell wieder los wie er gekommen ist.
Wie kann ich Nackenverspannungen lösen?
Die gute Nachricht zuerst: leichte Nackenverspannungen kannst du schnell mit einfachen Übungen und Wärme selbst von zuhause aus lösen. Wir geben dir wertvolle Tipps zur Nackenentspannung an die Hand:
Dehnung: Regelmäßige Dehnübungen für den Nacken helfen, die Muskulatur zu lockern und Verspannungen zu lösen.
Wärme: Warme Nackenkissen aus Kirschkern oder Dinkel lösen Verspannungen und Schmerzen zuverlässig und wohltuend.
Massage: Eine Nackenmassage mit Massagebällen oder der Druck auf wichtige Triggerpunkte wirken in sekundenschnelle Wunder.
Entspannung: Nackenverspannungen können auch psyschiche Ursachen wie Stress haben. In diesem Fall haben sich Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Meditation bewährt.
Ergonomie: Vorbeugend gegen Nackenverspannungen und Fehlhaltungen ist ein ergonomischer Arbeitsplatz. Deine Arme sollten sich stets im rechten Winkel befinden und dein Kopf und Rücken gerade sein.
Regelmäßige Bewegung und kleine Pausen sind nicht nur für den Nacken wichtig, sondern für den ganzen Körper. Wir bewegen uns im Büro-Alltag viel weniger als gesund für uns wäre. Kein Wunder, wenn die Muskeln streiken. Kleiner Tipp: weg mit der Thermoskanne am Arbeitsplatz! Hole dir jede Tasse Tee oder Kaffee einzeln, um zusätzliche Laufwege zu haben. Strecke und recke dich beim Gang auf die Toilette ausgiebig und trinke ausreichend Wasser.
5 Nacken Übungen zur Entspannung der Halswirbelsäule
Der Gang zum Physiotherapeuten oder die Schmerzspritze beim Orthopäden bringt nur kurzfristig Linderung. Für ein schmerzfreies Leben musst du selbst etwas tun. Gewöhne dir an, alle 45 Minuten eine kleine Pause für Nackenübungen einzulegen. Die folgenden 5 Übungen helfen dir, deine Halswirbelsäule zu kräftigen und zu entspannen:
Übung: Setze dich aufrecht hin, beuge deinen linken Arm und ziehe die linke Schulter nach unten. Drehe deinen Kopf leicht nach links und lege dann deine rechte Hand oberhalb deines linken Ohres an den Kopf. Ziehe den Kopf so weit nach rechts, bis du eine Dehnung in deiner linken seitlichen Nackenmuskulatur spürst. 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
Übung: Richte den Oberkörper auf und greife mit beiden Händen an deinen Hinterkopf. Ziehe deinen Kopf Richtung Brust bis du einen deutlichen Dehnungsschmerz im hinteren Nacken spürst. 30 Sekunden halten.
Übung: Die Gegenbewegung zu Übung 2 machst du mit aufrechtem Nacken. Achte darauf, dass sich die Wirbelsäule während der Übung nicht nach hinten neigt, sondern nur der Kopf! Drücke eine Hand gegen deine Stirn und lege deinen Kopf weit in den Nacken bis du ein Ziehen an deiner Halsmuskulatur verspürst. 30 Sekunden halten.
Übung: Setze dich aufrecht mit locker hängenden Armen hin. Kreise deine Schultern nach hinten unten. Fange mit kleinen Kreisen an und lasse diese immer größer werden. 15 Kreisbewegungen, 3 Wiederholungen.
Übung: Für diese Übung brauchst du ein kleines Helferlein. Nimm dazu eine kleine Faszienrolle für den Nacken und führe eine Faszienmassage an deiner linken Nackenmuskulatur auf Ohr-Höhe aus. Führe die Rolle dazu ganz langsam, aber mit ausreichend Druck in Richtung Rücken. Wiederhole dies auf der rechten Seite. Dies entspannt und durchblutet deine Nackenmuskulatur.
Wichtig für einen langfristig entspannten Nacken ist neben ausreichend Flüssigkeit, Entspannung und regelmäßige Bewegungen. Die kurzen Nacken Übungen kannst du ganz leicht in deinen Alltag integrieren. So wirst du nicht nur entspannter, sondern auch leistungsfähiger.