Diese Übungen wirken präventiv gegen Handgelenkschmerzen.
Dass Sport und Bewegung immens wichtig für unsere Leistungsfähigkeit ist, weiß jeder, doch kaum einer denkt dabei an seine Handgelenke. Dabei sind sie tagtäglich im wahrsten Sinne des Wortes Dreh -und Angelpunkt für unsere alltäglichen Pflichten. Neben der Büroarbeit brauchen wir sie für zum Kochen und Handwerken. Damit du deine Handgelenke bis ins hohe Alter uneingeschränkt nutzen kannst, verraten wir dir 5 effektive Handgelenkübungen für mehr Beweglichkeit und Kraft.
Handgelenkübungen zur Prävention und Rehabilitation
Nicht nur Sportler leiden unter Handgelenkschmerzen. Auch stundenlange Arbeit am Computer belastet unsere Sehnen und Muskeln in den Händen. Für Berufe wie Musiker oder Schriftsteller ist es besonders wichtig, die Handgelenke beweglich und stark zu halten. Handgelenkübungen eignen sich nicht nur zur Prävention, sondern auch zur Linderung bei Überbelastung. Wie immer gilt: Vorsorge ist besser als Nachsorge. Stärke darum präventiv deine Handgelenke mittels Dehnübungen und Handgelenktraining.
Wie kann man die Handgelenke stärken?
Für mehr Handgelenkstabilität, sollte man seine Finger und Handgelenke regelmäßig dehnen und die Muskeln mobilisieren. Das kann man ganz einfach und schnell während der Büroarbeit oder einer kurzen Pause tun. Neben den expliziten Handgelenkübungen, die wir dir gleich vorstellen werden, kannst du gezielte Übungen für deine Unterarme in dein tägliches Workout mit einbauen. Planks und Liegestütze kräftigen die Muskeln in den Handgelenken wie nichts sonst.
Unsere 5 Top Handgelenkübungen für starke Handgelenke
Wer auf das Ganzkörper-Workout verzichten will, aber dennoch kleine Übungen für die Handgelenke sucht, kommt jetzt auf seine Kosten. Unsere 5 Top Handgelenkübungen verbessern die Beweglichkeit und Kraft in den Handgelenken:
Handgelenkbeugung und -streckung: Setze dich auf einen Stuhl und lege deine Unterarme auf deine Oberschenkel. Halte ein leichtes Gewicht in der Hand und beuge dein Handgelenk langsam nach oben und nach unten. 15 Wiederholungen pro Seite.
Handgelenkrotationen: Strecke deine Arme seitlich vom Körper aus und beuge die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Drehe deine Handgelenke langsam im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung. 15 Wiederholungen in jede Richtung
Handgelenkstrecker: Stelle dich aufrecht hin und halte deine Arme seitlich vom Körper. Beuge deine Handgelenke, sodass deine Finger zum Boden zeigen, und ziehe dann deine Finger langsam nach oben. 15 Wiederholungen.
Handgelenkdehnung: Strecke deinen Arm nach vorne und halte deine Handfläche nach oben. Mit der anderen Hand ziehe deine Finger sanft nach unten, um eine Dehnung in den Handgelenken zu spüren. 30 Sekunden halten, Seitenwechsel.
Handgelenkkräftigung: Nimm einen Anti-Stressball und knete ihn fest für 3 Minuten in deiner Hand. Seitenwechsel. Diese Übung stärkt zusätzlich effektiv die Muskeln des Unterarmes.
Regelmäßig und richtig angewendet steigern diese 5 einfachen und schnellen Handgelenkübungen langfristig die Beweglichkeit und Kraft in deinen Handgelenken. Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus und höre auf deinen Körper.
Welche Übungen bei Schmerzen im Handgelenk?
Bei harmlosen und kurzweiligen Handgelenkschmerzen durch Über-, Unter- oder Fehlbelastung der Handgelenke, helfen ganz einfache Handgelenkübungen.
Übung 1: Falte deine Hände wie beim Beten ineinander und drehe damit eine gedachte Acht. Bei dieser Übung werden nahezu alle Muskeln in den Handgelenken aktiviert.
Übung 2: Stelle dich fest auf den Boden und stütze deine Hände schulterbreit auf einem Tisch ab. Spreize deine Finger und verlagere dein Gewicht auf die Füße. Drehe deine Handflächen nun über die Außenseiten langsam nach hinten. Deine Schultern müssen hinten bleiben!
Übung 3: Bleibe in dieser Stellung, lege dieses mal deine Handrücken auf dem Tisch ab. Drehe deine Hände langsam nach innen und wieder zurück.
Auch Kälte kann helfen und die Schmerzen lindern. Höre in dich hinein und gib deinen Händen die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.
Wie entspannt man sein Handgelenk?
Abwechslung ist wichtig. Mindestens alle halbe Stunde sollte die Hand von der Maus gelöst werden und sich dehnen und bewegen dürfen, um Fehlthaltungen und Schmerzen vorzubeugen. Dasselbe gilt im Sport und bei anderen monotonen und belastenden Aktivitäten für die Handgelenke. Tue deinen Händen regelmäßig etwas Gutes.
Eine Handgelenkmassage kannst du dir ganz einfach zwischendurch selbst verpassen. Lockere mit sanften, kreisenden Bewegungen verhärtete Muskeln und kurble so die Durchblutung an. Handcreme und spezielles Massageöl sorgen mit ihren ätherischen Ölen für den ultimativen Stressabbau.
Eine entspannende Ruhepositionen im Alltag sorgt für Urlaub für die Handgelenke. Lege das Handgelenk dazu locker ab und achte bewusst darauf, dass sich deine Muskeln dabei entspannen. Ein warmes Bad für die Hände bringt zusätzliche Entspannung.
Auch Atemübungen und autogenes Training helfen, die Handgelenke zu entspannen. Dehn- und Kreiselbewegungen halten die Finger und Sehnen beweglich und locker.
Sei achtsam mit dir selbst und habe weiter alles im Griff. Mit unseren 5 einfachen aber effektiven Handgelenkübungen hast du deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit selbst in der Hand.