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Was hilft gegen Rückenschmerzen im Home Office?

Von Valerie Pittmann

Einfache Tipps gegen Rückenschmerzen im Home Office. So kannst du auch Zuhause entspannt am Laptop arbeiten.

Marianne und Valerie machen Pilates und lächeln in die Kamera

Immer mehr Menschen verbringen die meiste Zeit des Tages im Sitzen vor dem Laptop, seit der Corona Pandemie im Schnitt 8,5 Stunden pro Tag, und somit eine Stunde mehr als noch im Jahr 2018. Das führt leider häufig zu Rückenschmerzen. Acht von zehn Menschen In Deutschland leiden unter Rückenschmerzen. Diese Rückenschmerzen sind glücklicherweise in den meisten Fällen jedoch nicht ernsthaften Erkrankungen zurückzuführen, sondern primär Verspannungen. Und diese lassen sich gut in den Griff bekommen. Was man gegen die Verspannungen und damit verbunden Rückenschmerzen im Home Office tun kann, verraten wir hier. Lies am besten bis zu Tipp 3, damit kannst du die schnellsten Erfolge erzielen, und davon wissen die wenigsten Menschen!

1. Die richtige Sitzposition

Wenn du mehrere Stunden am Tag im Home Office verbringst, dann empfiehlt es sich, einmalig etwas Zeit in die richtige Einstellung von deinem Bürostuhl und Schreibtisch zu investieren. Stuhl und Tisch kannst du einfach an deine Körpergröße anpassen. Ziel dabei ist es, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und auch zwischen deinem Ober- und Unterarm ein rechter Winkel liegt. Deine Füße sollten dabei flach auf dem Boden stehen. Nach Wunsch bietet sich hier auch eine Fußstütze an. Falls du noch nicht die optimale Sitzposition hast, versuche, den Schreibtischstuhl und/oder -tisch in der Höhe zu ändern. Die meisten Schreibtische sind allerdings nicht höhenverstellbar. Hier kannst du ganz einfach mit einer Unterlage aushelfen und brauchst nicht gleich in einen neuen Tisch investieren. Deine verbesserte Sitzposition wird dir schon dabei helfen, Verspannungen im Rücken, sowie Schulter- und Nackenbereich vorzubeugen. Überprüfe die optimale Position noch mit dem nächsten Tipp, der Höhe deines Bildschirmes.

Ergonomie am Arbeitsplatz: Die Grundregeln.

2. Auf Augenhöhe mit dem Bildschirm

Es empfiehlt sich, dass du deinen Bildschirm so einstellst, dass sich die oberste Zeile genau auf Augenhöhe befindet. Wenn du mit einem Laptop arbeitest, kannst du mit einem Laptophalter oder einer anderen Unterlage wie ein paar Büchern nachhelfen. Auch der Abstand zwischen Bildschirm und Augenhöhe spielt eine wichtige Rolle, um Rückenschmerzen im Home Office vorzubeugen. Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm beträgt am besten in etwa einen halben Meter (50-70cm). Nachdem du deine Sitzposition am Schreibtisch optimiert hast, kommen wir jetzt zu dem wichtigsten Tipp gegen Rückenschmerzen am Arbeitsplatz.

3. Dynamische Körperhaltung und Bewegungspausen

Die Hauptursache für Rückenschmerzen im Home Office ist eine statische Belastung, also Bewegungsmangel. Dies liegt an der Ermüdung der Muskulatur und mangelnden Nährstoffversorgung der Bandscheiben in einer starren Sitzposition. Man kann sich die Bandscheiben wie einen Schwamm vorstellen, welche sich bei Entlastung mit Nährstoffen vollsaugen und bei Belastung die Nährflüssigkeit wieder abgeben. Bei statischer Belastung (z.B. langes Sitzen, andauernder Druck) kommt der Stoffwechsel nahezu zum Erliegen. Dies führt auch langfristig zu einer Abnahme der Bandscheibenhöhe. Mit einem gesunden Sitzverhalten, also einem dynamischen Sitzen, kannst du dem aber gut entgegenwirken.

Die Umsetzung ist tatsächlich simpel: Nach Möglichkeit solltest du deine Sitzposition so häufig wie möglich ändern und zwischen den folgenden Sitzhaltungen wechseln:

  • Vordere Sitzhaltung mit einem Winkel zwischen Oberkörper und Horizontale von unter 90° und mit nach unten geneigten Oberschenkeln,
  • mittlere oder aufrechte, ausbalancierte Sitzhaltung (Oberkörperhaltung = 90°),
  • hintere, zurückgelehnte Sitzhaltung (Oberkörperhaltung > 90°)
Dynamisches Sitzen

Der Oberkörper sollte dabei idealerweise gerade bleiben. Um die dynamische Körperhaltung zu unterstützen, kannst du auch mal für das nächste Telefonat aufstehen, oder dich auch mal kurz auf das Sofa legen. Wechsel so mindestens 3- bis 4-mal pro Stunde deine Sitzhaltung. Wichtig ist, dass deine Sitzposition nicht starr ist.

Warum funktioniert das so gut? Das dynamische Sitzen führt zu einer ausreichenden Nährstoffversorgung der Bandscheiben und Durchblutung der Muskulatur und beugt so Verspannungen vor. Mit dieser kleinen Änderung in deinem Sitzverhalten kannst du einen entscheidenden Unterschied machen. Ganz ohne viel Zeit oder Geld zu investieren.

Auch auf etwas größere Bewegungspausen solltest du natürlich nicht verzichten. Auch wenn es immer mal wieder Tage gibt, an welchen man sehr viel Arbeit hat und es scheint unmöglich eine Pause einzulegen. Es empfiehlt sich, wenn du alle 2 Stunden eine kurze Pause einlegst. Versuche dich in dieser Zeit etwas zu bewegen, gehe an die frische Luft. Du wirst sehen, dass du dich anschließend viel besser fühlen wirst, und auch wieder in der Lage bist, aktiver zu arbeiten.

4. Sport als Ausgleich

Regelmäßige Sporteinheiten stärken und entspannen die Muskulatur und leisten so einen großen Beitrag gegen deine Rückenschmerzen im Home Office. Pilates ist dabei erwiesenermaßen eine große Hilfe und wird aus diesem Grund von allen gesetzlichen Krankenkassen als Präventionskurs refinanziert. Mittlerweile findet man auch Online Pilates Präventionskurse, welche man direkt von Zuhause ausführen kann. Bei diesen Übungen stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern verbesserst deine Körperhaltung automatisch. Somit bieten sich Pilates Übungen nicht nur zur Linderung, sondern auch hervorragend zur Vorbeugung von Rückenschmerzen an. Ein Anbieter für professionelle Online Pilates Kurse ist Vela Pilates. Alle Kurse können direkt bei dir zu Hause durchgeführt werden. Als Präventionskurs werden die Kurse von deiner gesetzlichen Krankenkasse bis zu 100% refinanziert. Du benötigst dafür auch kein spezielles Equipment. Bonus: Marianne Pittmann, eine der ersten Pilates Trainerinnen Deutschlands, steht dir bei den Kurs von Vela Pilates zur persönlichen Betreuung. Sie konnte selber jahrelange Rückenschmerzen mit Pilates besiegen und ist dadurch zu dem Training gekommen.

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5. Achte auf eine gute Beleuchtung

Auch die Beleuchtung im Arbeitszimmer spielt eine bedeutende Rolle, um Verspannungen vorzubeugen. Achte darauf, dass dein Home Office ausreichend beleuchtet ist. Optimal ist eine Kombination aus Tageslicht und indirektem Licht. Wenn möglich, ist dein Tisch bzw. Bildschirm 90° zum Fenster gedreht. Von der zusätzlichen Beleuchtung solltest du nicht geblendet werden, sowie auch nicht von deinem eigentlichen Bildschirm. Neige dafür deinen Bildschirm um 10-25°. Zu wenig Licht kann nicht nur Auslöser für nicht optimale Haltungen und damit verbunden Verspannungen sein, sondern auch für deine Augen sehr anstrengend sein.

Nach den ganzen ausführlichen Tipps, haben wir die 5 Take-Aways gegen Rückenschmerzen im Home Office für dich zusammengefasst. Dabei ist es nicht wichtig, dass du alle perfektionierst, du wirst jeden kleinen Schritt gleich positiv bemerken. Du bist damit schon den meisten Personen am Arbeitsplatz um einiges voraus. Wenn du nur einen Tipp umsetzen möchtest, so empfehlen wir dir Tipp 3 mit der größten Wirksamkeit!

Deine 5 Tipps für weniger Rückenschmerzen im Home Office:

Tipp 1: Richte deine Sitzposition mit Stuhl- und Tischhöhe aus

Tipp 2: Stelle den Bildschirm passend zu deiner Augenhöhe ein

Tipp 3: Wechsel deine Körperhaltung mehrmals in der Stunde, beuge dich mal vor und zurück

Tipp 4: Treibe regelmäßig Sport als Ausgleich (z.B. Pilates)

Tipp 5: Wähle eine Kombination aus Tageslicht + indirektem Licht und vermeide Reflektion

Literatur

Bengler, K. (2018). Arbeitswissenschaft – Kapitel 3 Arbeitsphysiologie und Anthropometrie. TU München.

Bengler, K., Schmauder, M. Digitalisierung. Z. Arb. Wiss. 70, 75–76 (2016). https://doi.org/10.1007/s41449-016-0021-z

Frobösen, Prof. Dr. I.; Wallmann-Sperlich, Dr. B. (2021). Der DKV Report 2021: Wie gesund lebt Deutschland? Ergo. https://www.ergo.com/de/Newsroom/Reports-Studien/DKV-Report

Mai, J. (2021) Ergonomie am Arbeitsplatz: Tipps + Beispiele für das Büro. Karriere Bibel. http://karrierebibel.de/ergonomie-arbeitsplatz-buero/

Raspe, H. (2012). Rückenschmerzen. RKI. Statisches Bundesamt. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/rueckenschmerzen.pdf?__blob=publicationFile

Schlick, C.; Bruder, R.; Luczak, H. (2010). Arbeitswissenschaft – Kapitel 9 Arbeitsumgebung. 3. Vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Wiesbaden: Springer.

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