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Pilates für Anfänger: Tipps und erste Übungen

Von Marianne Pittmann

Pilates verspricht nachhaltige Erfolge, kräftigt und dehnt die Muskulatur. Als Pilates Anfänger findest du hier wertvolle Tipps und erste Übungen.

Valerie sitzt auf Yogamatte und lächelt in die Kamera.

Pilates ist eine wundervolle Möglichkeit einen gesundheitsorientierten Lebensstil zu unterstützen und kann entscheidend zu unserer Lebensqualität beitragen. Da das Training beliebig an dein Fitness Level angepasst werden kann, ist es Pilates besonders auch für Anfänger geeignet. Pilates verspricht nachhaltige Erfolge und verändert den Körper, indem die Muskeln gekräftigt und gedehnt, sowie Körper und Geist vitalisiert werden. Pilates formt und strafft somit die Figur, beugt Rückenschmerzen vor und verbessert die Haltung.

Was brauche ich um mit dem Pilates Training zu starten?

Pilates ist ein sehr unkompliziertes Training und kann auch gut von zuhause durchgeführt werden, jedoch solltest du für den optimalen Trainingseffekt ein paar Dinge beachten.

1. Die richtige Pilates Matte

Wenn du dir noch unsicher bist, ob Pilates das richtige Training ist, kannst du erstmal Zuhause auf einem Teppich mit einer Decke oder einem Handtuch als Auflage starten. Spätestens nach ein paar Stunden wirst du aber merken, dass eine ordentliche Sportmatte die Vorteile mit sich bringt, dass du bei den Übungen nicht einsinkst und einen festen Stand hast, und mit der rutschfesten Oberfläche mehr Halt hast.

Hier findest du eine Pilates Matte.

2. Das richtige Pilates Outfit

Dein Pilates Outfit sollte vor allem bequem sein und wenn möglich etwas enganliegend. Du kannst erstmal mit normalen Socken oder barfuß starten. Später wirst du dir vielleicht ein paar spezielle Pilates Socken anschaffen wollen, diese geben dir noch mehr Gripp und Rutschfestigkeit, und sind außerdem ein Muss für Training auf dem Pilates Allegro Reformer. Aber Schritt für Schritt. Mit der richtigen Ausrüstung kannst du jedoch nichts falsch machen, und es macht gleich noch mehr Spaß!

Hier findest du eine Leggings und Sporttop von Alo Yoga.

Hier findest du unsere beliebtesten Pilates Socken.

3. Pilates Einstiegs Kurs mit Anleitung

Als Beginner im Pilates Training solltest du unbedingt einen Kurs unter Anleitung eines Trainers wählen, damit du die Übungen direkt korrekt ausführst, die korrekte Atmung angeleitet bekommst, und so den besten Trainingseffekt erreichen kannst. Da jedoch nicht jeder ein Pilates Studio bei sich vor der Haustür hat oder nicht an bestimmte Zeiten gebunden sein möchte, empfehlen wir dir mit einem hochwertigen Online Pilates Kurs zu starten. Dies hat auch den Vorteil, dass du als Pilates Anfänger ganz in deinem eigenen Tempo trainieren kannst, nicht auf den Fortschritt von anderen angewiesen bist und Übungen mit Anleitung so oft du möchtest wiederholen kannst. Vela Pilates bietet dir Online Pilates Präventionskurse, die von den Krankenkassen refinanziert werden. Die Kurse unterlaufen einer strengen Qualitätskontrolle durch die Prüfstelle für Prävention und werden als Geschenk für die Gesundheit von den Krankenkassen refinanziert. So kannst du das Training ohne große Kosten erst einmal für dich ausprobieren. Außerdem bleiben die Trainingsvideos ein Leben lang freigeschaltet!

Zwei Pilates Kurse gibt es bei Vela Pilates:

Pilates Basic (Pilates Training für Anfänger, auch für Nichtsportler)

Hier geht es zum Kurs.

Pilates Fit (Pilates Training für sportliche Anfänger oder Fortgeschrittene)

Hier geht es zum Kurs.

Sprich deinen Anbieter an, wenn du dir unsicher bist, welcher Kurs zum Einstieg der richtige für dich ist!

Die besten 5 Übungen zum Einstieg in das Pilates Training

Am besten einfach direkt selber ausprobieren mit den folgenden Übungen. Hier ein kleines, aber effektives Übungsprogramm für Pilates Anfänger:

1. Squat Front

Wiederholungen: 8-10x

Die Übung kräftigt die Beinmuskulatur und lenkt den Fokus auf eine aufrechte Wirbelsäule sowie eine funktionelle Beinachse.

Grundposition: Aufrechter und aktiver Stand. Die Beine stehen in einer großen Schrittstellung. Das hintere Bein ist aktiv gestreckt im Kniegelenk und die Ferse weit nach oben gezogen.

Übungsdurchführung: Aus der Ausgangsposition tief gehen, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. Anschließend wieder aufrichten.

Tipp: Die Übung sehr langsam ausführen für mehr Effektivität und Kontrolle!

2. Push Up

Wiederholungen: 4-6 x (bis zu 2 Serien)

Die Übung kräftigt die Arm- und Schultergürtelmuskulatur und lenkt den Fokus auf einen neutralen Schultergürtel.

Grundposition: Aus der Liegestützposition heraus einen deutlichen Längszug bezogen auf die Wirbelsäule aufbauen. Die Hände werden unter den Schultern platziert.

Übungsdurchführung: Ellbogen langsam beugen und strecken. Die Rumpfmuskulatur wird angespannt und die Bauchdecke nach innen gezogen.

Tipp: Bei der Beugung der Ellbogen auf einen stabilen Rumpf achten!

3. Swan

Wiederholungen: 3-4 x (langsam durchführen)

Die Übung hält die Brustwirbelsäule sehr beweglich und kräftigt den Rumpf.

Grundposition: Aus der Bauchlage einen deutlichen Längszug bezogen auf die Wirbelsäule aufbauen. Die Hände werden unter den Schultern platziert. Die Beine sind leicht geöffnet und parallel.

Das hintere Bein ist aktiv gestreckt im Kniegelenk und die Ferse weit nach oben gezogen.

Übungsdurchführung: Mit dem Ausatmen die Brustwirbelsäule strecken und die Ellbogen in Richtung Matte bewegen. Wirbel für Wirbel in eine Rückbeuge hochrollen. Tief einatmen und mit dem Ausatmen kontrolliert abrollen.

Tipp: Die Schultern tief halten!

4. V-Stretch

Wiederholungen: 3-4 x (langsam durchführen)

Die Übung dehnt die gesamte Körperrückseite und verbessert die Beweglichkeit im Allgemeinen.

Grundposition: In der Bankstellung werden die Hände unter den Schultern platziert und die Knie hüftbreit unter dem Becken. Die Fußballen aufstellen.

Übungsdurchführung: Die Hände und Fußballen drücken in den Boden und die Knie lösen vom Boden. Das Becken zieht in Richtung Decke, die Knie soweit wie möglich strecken und die Fersen ziehen in Richtung Boden. Den Kopf hängen lassen und die Schultern breit und tief platzieren.

Tipp: Das Becken bildet den höchsten Punkt und sich von dort ausgehend jeweils wie ein Gummiband lang auseinanderziehen zu den Füßen und Händen.

5. Standing Balance

Wiederholungen: 1-2 x (jede Seite)

Die Übung verbessert das Gefühl für Gleichgewicht und lenkt den Fokus auf die Ausrichtung der Beinachsen.

Grundposition: Aus dem aufrechten und aktiven Stand beginnen.

Übungsdurchführung: Sich lang strecken und in der Vorstellung aus dem Boden herauswachsen. Möglichst fließend ein Bein vom Boden lösen und die Balance für einige Sekunden halten. Die Übung kontrolliert auflösen.

Tipp: Für mehr Herausforderung mit geschlossenen Augen üben!

Und das Wichtigste zum Schluss: Nie das Lächeln bei den Übungen vergessen! 😉 Pilates Training macht Spaß, und so fällt es dir garantiert noch leichter!

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Wir beantworten dir jederzeit gerne deine Fragen.